Po urodzeniu pierwszego dziecka, byłam tak dumna z mojego ciała, że dość szybko się odbiło. Nigdy do końca nie odzyskałam mojego przedszkolaka, ale moje ciało zrzuciło około 20 funtów w ciągu kilku tygodni od porodu, a większość reszty straciłam w ciągu około 6 miesięcy (szczerze mówiąc, nie wiem dokładnie, bo nie posiadam skali!). Karmiłam córeczkę trochę ponad dwa lata i byłam jednym z tych szczęśliwych przypadków karmienia piersią - po prostu karmiłam się piersią z powrotem do mojego dawnego ciała!
Pięć lat później, za drugim razem było zupełnie inaczej. Choć robię wszystko tak samo jak za pierwszym razem - przedłużone karmienie piersią, super zdrowe odżywianie (daj lub weź odrobinę dodatkowych wegańskich lodów pandemicznych) i dużo więcej pracy niż zwykle (cześć, cały dzień w domu!) - moje ciało uparcie trzyma się większej wagi niż bym chciała przyznać... pełny rok po porodzie.
Dlaczego to się dzieje?!?!! Czy karmienie piersią rzeczywiście pomaga ci schudnąć? Co mogę zrobić, żeby schudnąć, nie zmniejszając zapasów mleka?
Więc chodzi o to:
Tak, to prawda, że karmienie piersią pomaga ci schudnąć, na początku. Pielęgniarstwo dziecka wymaga około 500 dodatkowych kalorii dziennie (w zależności od tego, gdzie znajduje się Twoja baza kaloryczna), ale spalasz również około 20 kalorii na uncję wydalanego mleka. Średnio, będziesz prawdopodobnie spalić więcej kalorii pielęgniarstwa niż dodajesz do swojej diety, tworząc deficyt i prowadząc do pewnej utraty zdrowych kilogramów w pierwszych kilku miesiącach po porodzie.
Niektóre kobiety będą nadal tracić na wadze, powoli, ale na pewno, po pierwszych kilku miesiącach, jak ich hormony ustabilizować (jak ja, po raz pierwszy wokół!), i jak oni utrzymać spalania kalorii z rozszerzonym pielęgniarstwa i uwagę na zdrowe odżywianie i ruch. Ale dla niektórych (takich jak ja, tym razem wokół), jest dokładnie odwrotnie. Wzrost stężenia prolaktyny (hormonu, który pomaga w produkcji mleka) w rzeczywistości powoduje, że można przechowywać wszystkie te dodatkowe tłuszcze, które organizm potrzebuje do produkcji mleka, dzięki czemu utrata masy ciała wszystko, ale niemożliwe podczas karmienia piersią.
Więc co powoduje tę różnicę? Dlaczego niektóre matki mają szczęście, podczas gdy inne muszą wybierać między odzyskaniem ciała a odżywianiem swoich maluchów płynnym złotem?
Badania na ten temat są nadal niepewne, ale wydaje się, że istnieją pewne czynniki, które mogą utrudniać utratę wagi w czasie karmienia piersią:
- Stres: Tak, macierzyństwo może być stresujące dla nas wszystkich. Ale kiedy masz do czynienia z chroniczny stresTwój organizm uwalnia więcej hormonu stresu - kortyzolu, który powoduje przyrost masy ciała i zatrzymywanie tłuszczu.
- Wiek: starsze mamy mogą mieć problemy z odchudzaniem się po porodzie, szczególnie podczas karmienia piersią. Badanie to pokazuje, że kobiety poniżej 30 roku życia zazwyczaj wracają do swojej przedciążowej wagi o 18 miesięcy. Natomiast przeciętna 35-letnia kobieta trzymała dodatkowe 5 funtów, a kobiety powyżej 40 roku życia dodatkowe 10 funtów.
- Dieta: wzrost głodu (ze względu na wysoki poziom prolaktyny) w połączeniu z niektórymi, powiedzmy luźniejszymi definicjami dotyczącymi tego, co stanowi zdrowe odżywianie, podczas gdy karmienie piersią może tworzyć nadmiar kalorii, który utrudnia utratę wagi. Na odwrotnej stronie, niewystarczająca ilość kalorii powoduje, że twoje ciało przechodzi w tryb awaryjny i przechowuje tłuszcz, aby mieć wystarczająco dużo środków do produkcji mleka.
- Ciążowy przyrost masy ciała: Im więcej masy ciała przybierasz w czasie ciąży, tym trudniej jest stracić ją w okresie połogu.
To wszystko zdecydowanie rzuca nieco światła na to, czego doświadczam tym razem.
Stres? Sprawdź: Głównie z powodu mojej wymagającej pięciolatki, globalnej pandemii (duh), której jesteśmy w środku i która utknęła w domu z dwójką dzieci (i bez podwórka) przez ostatnie 7 miesięcy i licząc.
Wiek? Sprawdź: teraz, gdy mam późną trzydziestkę, wszystko od ciąży i okresu połogu, do równowagi hormonalnej i utraty wagi jest trudniejsze po raz drugi wokół.
Dieta? Sprawdzam: Zdecydowanie nadal jem zdrowo, ale jadłam więcej, jadłam później i byłam dużo luźniejsza w tym, co jem na kolację.
Przyrost masy ciała w ciąży? Sprawdzam: Tym razem przybrałam 40 funtów (z powodu choroby i strasznych bólów stawów, które uniemożliwiły mi trening) i straciłam tylko pierwsze 10 w ciągu pierwszych kilku miesięcy po porodzie.
Teraz, nie zrozum mnie źle. Jestem WSZYSTKO o akceptacji ciała i okazywaniu miłości i wdzięczności za niesamowite rzeczy, do których moje ciało jest zdolne. Jestem wdzięczna za możliwość pielęgnowania mojego malucha tak długo, jak oboje chcemy i nie bierzemy tego przywileju za pewnik. W żadnym wypadku nie chcę przyczyniać się do presji, jaką mama wywiera na nas, "przywracając nasze ciało" i porównując je do absurdalnych standardów wyznaczonych przez kulturę celebrytów i media.
Ale wiem również, że noszenie około 30 funtów dodatkowej wagi nie jest dobre dla mojego ciała (przywitajcie ból stawów i pogorszenie zdrowia serca!) ani dla mojego sposobu myślenia (przywitajcie elastyczne taśmy w talii!). I wiem, że są pewne kroki, które mogę podjąć, aby zrzucić część dodatkowej wagi, bez uszczerbku dla mojej zdolności do karmienia piersią.
Jak stracić na wadze podczas karmienia piersią (zdrowo):
- Zdrowa dieta do karmienia piersią: Badania pokazują, że większość matek (po początkowym 6-miesięcznym okresie połogu) może utrzymać dietę 2000 kalorii bez uszczerbku dla podaży mleka. Teraz nie liczę kalorii (ani nie polecam ich zwykle), ale utrzymanie zdrowej, głównie roślinnej diety, z dużą ilością zdrowych tłuszczów (olej kokosowy, oliwa z oliwek, awokado) i żywności laktogenicznej (owies, zielenina, koper włoski, marchew, czosnek, migdały), przy jednoczesnym ograniczeniu ilości cukru i wszystkiego, co jest przetwarzane jest kluczem. Już to robiłem, więc podniosę trochę stawkę o... zobowiązując się do 12 godzin nocnego, przerywanego postu (tzn. nie jedząc nic w ciągu 12 godzin pomiędzy obiadem a śniadaniem). Powoduje to, że organizm przechodzi w tryb spalania tłuszczu i może znacznie pomóc w utracie wagi. Ponownie, nie polecałbym tego mamom w ciągu pierwszych 6 miesięcy karmienia piersią, ani mamom zmagającym się z dostawą mleka.
- Jedzenie lżejszej kolacji: Badania pokazują, że spożywanie największego posiłku w ciągu dnia przed 15.00 daje większą utratę wagi niż jedzenie go po 15.00. Jest to również podstawowa zasada ajurwedyjskiego jedzenia, której uczę i przestrzegam. A jednak to był wielki zdrowy nawyk, który pozwolił mi upaść na marginesie od czasu zajścia w ciążę. Więc wracam do robienia lunchu mój największy posiłek dnia, i mieć lekką zupę lub sałatkę na kolację (upewniając się, że zawierają białko roślinne i zdrowe tłuszcze).
- Wzrost zdrowych ćwiczeń fizycznych: Zdecydowanie jestem w obozie ćwiczebnym - czuję się dobrze, a nie polsko, i na pewno nie oszaleję w tym oddziale, aby schudnąć. Ale kiedy już nie widzisz rezultatów swojej obecnej rutyny fitness, czas się otrząsnąć. Spójrz na swoją rutynę, aby zobaczyć, czego Ci brakuje - zazwyczaj polecam dobre połączenie rutynowych czynności związanych z wagą ciała (np. pilates), lekkich ciężarów, kardio i jogi. Robię pilates, cardio, jogę i trening wagi 5 dni w tygodniu i dosłownie nie widzę żadnych rezultatów (prolaktyna WTF?!?!!). Więc mam zamiar dodać dodatkową klasę Zoom core do mieszanki, aby sprawdzić, czy to robi różnicę!
- Więcej snu: Uzyskanie stałej 7-8 (najlepiej 8) godzin snu w ciągu nocy zwiększa zdrową wagę ciała i zmniejsza stres. Dla mnie kombinacja pandemicznego niepokoju i pozostawania na nogach do późna w pewnym dorosłym czasie (czytaj: Netflix) po pełnych 12 godzinach przebywania z moimi dziećmi non-stop siał spustoszenie na moich zdrowych procedur snu. W związku z tym ponownie zobowiązuję się do spania najpóźniej do 11.
- Zmniejszenie stresu: jak wspomniałem powyżej, stres ma duży wpływ na zdolność twojego ciała do utraty wagi. Oczywiście żyjemy w stresujących czasach właśnie teraz, co sprawia, że jest to bardzo ważne, aby podjąć pewne dodatkowe kroki w celu obniżenia poziomu stresu i pokazać swoje ciało i umysł, że wszystko jest ok. Medytacja, joga, spędzanie czasu na łonie natury, spędzanie czasu z dala od dzieci, spotykanie się z przyjaciółmi i czytanie dla przyjemności (czyli: nie nowości!) to wspaniałe sposoby na obniżenie poziomu stresu i kortyzolu w ciągu dnia. Dla ja, iść przynosić z powrotem mój zaufaną medytaci praktykę - być ja dłuższym siedzeniem zanim dzieci budzą się lub krótkimi mini-medytacjami przez cały dzień.
- Zmniejszyć lub wyeliminować alkohol: Wiem, wiem... ten kieliszek wina wieczorem stał się dla mnie także narzędziem przetrwania pandemii rodzicielstwa. Ale nie tylko Alkohol dodaje puste kalorie, ale również zakłóca mechanizmy spalania tłuszczu w organizmie, spowalniając proces chudnięcia. Więc ja na przykład zobowiązuję się do pomijania tego kieliszka wina kilka nocy w tygodniu.
